poradenská linka dTest 299 149 009 předplatné časopisu dTest

Odlišujte tuky podle složení i účelu

10.1.2024

Tuky nabízené v obchodech jsou velmi odlišné a je třeba mezi nimi vybírat podle svého zdravotního stavu, účelu a osobních chutí. Co při tom brát v úvahu, shrnula spotřebitelská organizace Test-Achats.

Tuky neboli lipidy jsou důležitým zdrojem energie, dodávají pokrmům krémovitost i chuť, obsahují esenciální mastné kyseliny, pomáhají zlepšit vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E, K), jsou součástí složení buněčných membrán a mozku. Jejich vlastnosti se však velmi různí. Pevné, roztíratelné a tekuté tuky nelze konzumovat stejným způsobem nebo ve stejném množství.

Žádný tuk nepokryje sám o sobě všechny nutriční potřeby organismu, proto je třeba konzumovat je s mírou. Doporučuje se nahradit co nejvíce živočišných produktů tvořených převážně nasycenými mastnými kyselinami rostlinnými produkty bohatými na nenasycené mastné kyseliny, které prospívají zdraví (omega 3, omega 6, omega 9).

Poznat škodlivost nebo naopak prospěšnost tuku lze různými způsoby. Všímejte si textury. Tuky, které jsou při pokojové teplotě tekuté, obsahují většinou nenasycené mastné kyseliny a mají pozitivní vliv na zdraví. Ty, které jsou při pokojové teplotě tuhé, obsahují více nasycených mastných kyselin. Sledujte nutriční údaje na obalech. Když je obsah nasycených mastných kyselin menší než 1/3, je to dobře. Když se z tuku na pánvi kouří, je to varovný signál tvorby škodlivých látek. Rafinované oleje jsou odolnější vůči teplu, ale zahříváním ztrácejí své pozitivní vlastnosti. Aby byla zajištěna stabilita nerafinovaných produktů, používejte olej s více než 50 % mononenasycených mastných kyselin. Sledujte energetickou hodnotu – olej obsahuje zhruba 900 kcal / 100 ml, máslo či margarín asi 800 kcal / 100 g a polotučné mazací tuky přibližně 400 kcal / 100g. Čtěte složení. Vyhněte se výrobkům se složkami, jako jsou trans-tuky, částečně ztužené nebo ztužené tuky. Jakkoli se to může zdát překvapivé, složení stejného produktu se může lišit podle způsobu nebo velikosti balení, jak ukázaly některé testy.

Máslo a margarín obsahují stejný počet kalorií, ale máslo je výhradně živočišného původu, zatímco ostatní roztíratelné tuky jsou buď smíšené, nebo výhradně rostlinné. Pokud nemáte zdravotní problémy (kardiovaskulární onemocnění, cukrovka), není důvod zavrhovat máslo za předpokladu, že nekonzumujete více než 15 g denně a jíte i další tuky.

Roztíratelné tuky se sníženým obsahem tuků (39–80 %) jsou většinou rostlinného původu. Nízkotučné výrobky obsahují také vodu a přísady, jako je želatina, potravinářský škrob, cereálie, sójový protein a kasein. Přiměřená konzumace takových produktů s 38–59 % tuku může pomoci při nadváze a obezitě. Kromě kokosového a palmového oleje jsou tuky rostlinného původu zdraví prospěšné.

Pro studenou kuchyni doporučuje Test-Achats především ořechový nebo řepkový olej, protože obsahují vysoký podíl omega-3 mastných kyselin, ale vhodné jsou také další rostlinné tuky. Je dobré je střídat, protože každý má jiné nutriční výhody.

K vaření se velmi hodí máslo, které přidá jídlu jedinečnou chuť i vůni. Nutričně vhodnější jsou rostlinné tuky určené k vaření. Ztužené tuky jsou většinou směsí živočišných a rostlinných. Vařit lze dobře i s rostlinnými oleji, protože jsou odolné vůči teplu, například olivový nebo arašídový olej. Vždy se ujistěte, že je olej nebo tuk vhodný k vaření – je to uvedeno na obalu. Zvažte také vaření bez tuku, například v páře.

Ke smažení lze použít tuky v pevné podobě nebo olej. Dbejte na to, aby byly skutečně určeny ke smažení, což vyčtete z informací na obalech. Z nutričního hlediska se doporučují oleje, které jsou bohaté na mononenasycené mastné kyseliny. Obecně není dobré překračovat teplotu 175° C. Tuky na smažení obvykle obsahují více nasycených mastných kyselin než oleje na smažení, ale jsou také mnohem stabilnější. Vyvarujte se smažení na ochuceném oleji. Některé oleje určené ke smažení obsahují speciální látky, které zpomalují oxidaci při vysokých teplotách například ve fritéze. Tuky na smažení obsahují hodně nasycených mastných kyselin, a proto se ze zdravotního hlediska nedoporučují. Je obecně lepší omezit konzumaci smažených jídel.

Belgičtí kolegové vytvořili na základě své práce seznam tuků, pro které není důvod k zařazení do běžného jídelníčku: roztírací tuky se sníženým obsahem tuku o 25 % (nemají žádné nutriční nebo chuťové výhody), výrobky s tukem do 38 % (obsahují hlavně vodu a aditiva), solené tuky (pouze zvyšují konzumaci soli), ghí neboli přepuštěné máslo (více kalorií), ochucené oleje a olejové směsi (kořeňte podle své chuti sami, prospěšnější je používat co nejjednodušší ingredience).

Související články