poradenská linka dTest 299 149 009 předplatné časopisu dTest

Nedostatek vlákniny potravinovými doplňky nevyřešíte

30.1.2023

Výrobky inzerující vysoký obsah vlákniny ani doplňky stravy nejsou vždy nejlepším způsobem, jak doplnit množství konzumované vlákniny. Nabízíme vám vysvětlení organizace Which? a tipy, jak jednoduše zařadit do jídelníčku potraviny bohaté na různé druhy vlákniny.

Vláknina napomáhá trávení, brání vzniku zácpy, pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a udržuje správné bakteriální osídlení střeva. Diety s vysokým obsahem vlákniny jsou spojené s nižším rizikem hypertenze, vysokého cholesterolu, cukrovky 2. typu a rakoviny střev. Zatímco střevní bakterie a jejich vliv na zdraví se stále zkoumají, o vlivu stavu střev na imunitu a duševní zdraví existují spolehlivé důkazy.

Vláknina je sacharid, který se nachází v rostlinných potravinách, jako jsou ovoce, zelenina, obiloviny nebo luštěniny. Existují dva druhy vlákniny – rozpustná a nerozpustná. Každá z nich plní v těle jiný úkol. Rozpustná vláknina se rozpouští ve vodě a vytváří gel, který vyvolává pocit sytosti. Zpomaluje trávení, usnadňuje vstřebávání glukózy z potravin, což brání rychlému vzestupu hladiny cukru v krvi, váže se s mastnými kyselinami a snižuje hladinu LDL cholesterolu a promašťuje střeva, díky čemuž je stolice měkčí a defekace jednodušší. Některé zdroje rozpustné vlákniny působí rovněž prebioticky – vyživují dobré bakterie ve střevě a podporují jejich růst. Nerozpustná vláknina se nachází ve slupce ovoce a zeleniny, v celozrnných výrobcích, ořeších a semenech. Přidává objem stolici, pomáhá udržovat pravidelnou stolici a brání vzniku zácpy.

Britská vláda doporučuje konzumaci 30 g vlákniny denně u dospělých, ale výzkum ukazuje, že většina lidí konzumuje pouze 18 g. Doporučený příjem pro děti je nižší: 15 g u 2–5letých, 20 g u 5-11letých a 25 g u 12-16letých, ale reálný příjem je obvykle nižší. Příčinou je vysoká spotřeba zpracovaných potravin ve Spojeném království, které mívají nižší obsah vlákniny. 

Přitom zvýšit příjem vlákniny je jednoduché, lze například nahradit dva plátky bílého chleba (2 g vlákniny)  stejným množstvím celozrnného (5,4 g), 75 g sušených bílých špaget (3,7 g vlákniny) celozrnnými (6,5 g) nebo 60 g bílé rýže basmati (0,6 g vlákniny)  hnědou (2 g). Příjem vlákniny zvyšujte postupně a po malých krocích, protože náhlá změna může způsobit nadýmání nebo průjem. Nejvíce vlákniny obsahují celozrnné obiloviny, čočka, fazole, hrách a semena. Každý den si můžete dopřát pečené fazole, pečené brambory nebo hrušky. Zaměřte se na svačiny, které dobře a dlouhodobě zasytí, například jablko s arašídovým máslem nebo zeleninové tyčinky s humusem. Důležité je také navýšit příjem tekutin, aby nedošlo k zácpě.

Na trhu je řada doplňků stravy pro zvýšení příjmu vlákniny, ale vhodnější je přijímat ji z jídla. Vlákninové doplňky často obsahují pouze jeden nebo dva typy vlákniny, což může omezit rozmanitost střevních bakterií. Rostlinné potraviny naopak obvykle obsahují několik druhů vlákniny a také prospěšné vitamíny, minerály a antioxidanty. Vlákninové doplňky, zejména prebiotika, mohou někdy zhoršit nadýmání či průjem, pokud se užívají izolovaně. Máte-li problém a nedaří se vám ho vyřešit vlákninou ve stravě, poraďte se s praktickým lékařem, dříve než sáhnete po doplňcích stravy.

Pro tvrzení o obsahu vlákniny v potravinách existují jasná pravidla. Výrobky s označením „s vysokým obsahem vlákniny“ musí obsahovat alespoň 6 g vlákniny na 100 g. Produkty označené jako „zdroj vlákniny“ musí obsahovat minimálně 3 g na 100 g. Koupené tyčinky s vlákninou však zpravidla obsahují také přidaný cukr a tuky, přitom stejnou vlákninu často získáte z hrsti ořechů a kousku ovoce.

Pro optimální příjem vlákniny přejděte na cereálie a celozrnné výrobky s vysokým obsahem vlákniny (oves, pšeničné sušenky, vločky s otrubami). Přidejte do jídelníčku fazole, luštěniny a hrášek. V jídlech s mletým masem nahraďte polovinu čočkou. Kupujte a používejte mraženou zeleninu - není drahá, snadno se používá a snižuje plýtvání potravinami. Do cereálií, kaší, pomazánek a salátů nebo na toasty se hodí směs ořechů a semínek, jako jsou chia, lněná nebo dýňová semínka. Mrkev a brambory neloupejte – slupky pouze dobře omyjte.

Související články